Teste de flexão de braço: protocolo e tabela de classificação por idade
Como aplicar o teste de flexão de braço, a tabela de classificação por sexo e idade (CSEP/ACSM) e uma calculadora que classifica o resultado do aluno na hora.
Por Equipe bympa · · 5 min de leitura
O teste de flexão de braço mede a resistência de força dos membros superiores contando quantas flexões o aluno faz sem pausa e com a técnica correta. Homens fazem a flexão completa e mulheres, com os joelhos apoiados. O resultado é classificado por sexo e idade na tabela da CSEP, a mesma adotada pelo ACSM. Use a calculadora para classificar o resultado do seu aluno.
Classificação do teste de flexão de braço
Homens: flexão completa, apoio nos pés.
Preencha a idade e as repetições para ver a classificação.
Tabela da CSEP (Canadian Society for Exercise Physiology), adotada pelo ACSM. Não substitui a avaliação de um profissional.
Protocolo do teste
- Posição inicial: mãos no chão na largura dos ombros, braços estendidos e corpo alinhado da cabeça aos pés (homens) ou da cabeça aos joelhos (mulheres, com os joelhos apoiados e as pernas juntas).
- Descida: flexionar os cotovelos até o queixo tocar o colchonete, sem encostar o abdômen no chão.
- Subida: voltar até os braços ficarem totalmente estendidos, mantendo o tronco reto.
- Contagem: só as repetições completas e seguidas, sem tempo limite. O teste termina quando o aluno para por cansaço ou não consegue manter a técnica em duas repetições seguidas.
Explique e demonstre antes, deixe o aluno fazer 2 ou 3 repetições de familiarização e aplique o teste depois de um aquecimento leve.
Tabela de classificação da flexão de braço
Valores em número de repetições, para homens com a flexão completa e mulheres com os joelhos apoiados.
Homens (flexão completa)
| Idade | Excelente | Muito bom | Bom | Regular | Precisa melhorar |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | ≥ 36 | 29–35 | 22–28 | 17–21 | ≤ 16 |
| 30–39 | ≥ 30 | 22–29 | 17–21 | 12–16 | ≤ 11 |
| 40–49 | ≥ 25 | 17–24 | 13–16 | 10–12 | ≤ 9 |
| 50–59 | ≥ 21 | 13–20 | 10–12 | 7–9 | ≤ 6 |
| 60–69 | ≥ 18 | 11–17 | 8–10 | 5–7 | ≤ 4 |
Mulheres (joelhos apoiados)
| Idade | Excelente | Muito bom | Bom | Regular | Precisa melhorar |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | ≥ 30 | 21–29 | 15–20 | 10–14 | ≤ 9 |
| 30–39 | ≥ 27 | 20–26 | 13–19 | 8–12 | ≤ 7 |
| 40–49 | ≥ 24 | 15–23 | 11–14 | 5–10 | ≤ 4 |
| 50–59 | ≥ 21 | 11–20 | 7–10 | 2–6 | ≤ 1 |
| 60–69 | ≥ 17 | 12–16 | 5–11 | 2–4 | ≤ 1 |
Exemplo
Uma aluna de 34 anos faz 15 flexões com os joelhos apoiados. Na faixa de 30 a 39 anos, Bom começa em 13 e Muito bom em 20: a classificação é Bom. Para subir de nível na próxima avaliação, ela precisa chegar a 20 repetições.
Cuidados na aplicação
- Mesma variante sempre: se a aluna fizer a flexão completa, a tabela de mulheres não vale para ela. Registre qual variante foi usada e repita na reavaliação.
- Ritmo constante: sem pausas longas no meio. Se o aluno parar para descansar, o teste acabou.
- Fora da faixa da tabela: as normas vão de 20 a 69 anos. Para alunos mais velhos, prefira os testes de força para idosos.
- Dor no ombro ou no punho: interrompa e registre. O teste mede força, não tolerância à dor.
A flexão é o jeito mais simples de medir força de membros superiores sem equipamento. Para a força máxima com carga, use a calculadora de 1RM; para ver como montar a bateria completa, leia o guia de testes de força na avaliação física. Na bympa, a flexão de braço fica nos testes funcionais da avaliação: o app classifica pela mesma tabela e mostra a evolução das repetições no relatório do aluno. Veja um exemplo de relatório.
Perguntas frequentes
Por que as mulheres fazem a flexão com os joelhos apoiados?
Porque a tabela de referência para mulheres foi construída com essa variante. Se a aluna fizer a flexão completa, compare o resultado com ela mesma ao longo do tempo, mas não use a tabela para classificar.
O teste de flexão de braço tem tempo limite?
Não. O aluno faz o máximo de repetições seguidas, sem pausa, e o teste termina quando ele para ou não consegue manter a técnica em duas repetições seguidas.
De quanto em quanto tempo repetir o teste?
Junto com a reavaliação física, normalmente a cada 8 a 12 semanas. Em intervalos menores a melhora costuma ser pequena e pode ficar dentro da variação normal do teste.